2 bulan yang lalu
Bersepeda memang menyenangkan dan menyehatkan. Sayangnya, banyak orang nan mengalami dengkul sakit saat bersepeda. Kondisi ini bisa dialami siapa saja, baik pemula maupun nan sudah lama bersepeda.
Rasa sakit di dengkul tentu sangat mengganggu dan bisa membikin aktivitas bersepeda jadi tidak nyaman. Karena itu, krusial untuk memahami penyebab dengkul sakit saat gowes dan gimana langkah mengatasi dengkul sakit saat bersepeda.
Jika mau berkonsultasi tentang nyeri lutut dan sendi dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!
Cara Mengatasi dan Mencegah Lutut Sakit Saat Bersepeda
Ada beberapa langkah nan bisa kita lakukan untuk mengatasi dan mencegah dengkul sakit saat bersepeda yaitu:
1. Lakukan Penyesuaian Sepeda dengan Profesional
Langkah pertama adalah melakukan bike fitting dengan ahlinya. Bike fitter bakal menyesuaikan beragam bagian sepeda agar pas dengan tubuh kita. Mulai dari ketinggian sadel, posisi setang, panjang batang setang, sampai posisi pengait sepatu.
Menggunakan sadel ergonomis seperti produk dari Selle Royal juga bisa membantu mengurangi tekanan pada panggul dan lutut.
2. Perkuat Otot Pendukung Lutut
Latihan penguatan dengkul untuk pesepeda sangat krusial untuk menjaga kestabilan sendi. Otot quadriceps dan hamstring nan kuat bakal membantu menopang beban saat mengayuh, sehingga tekanan langsung pada dengkul berkurang.
Beberapa langkah nan bisa dilakukan:
- Gunakan resistance band (karet latihan) untuk melatih kekuatan otot kaki secara terarah
- Lakukan foam rolling dengan foam roller untuk mengurangi ketegangan otot dan iliotibial band nan kaku. Ini membantu melancarkan aliran darah dan mempercepat recovery time (waktu pemulihan)
- Lakukan stretching alias peregangan secara rutin untuk meningkatkan hip flexibility (kelenturan pinggul) dan ankle mobility (kemampuan mobilitas pergelangan kaki)
Kelenturan pinggul dan pergelangan kaki krusial lantaran jika dua bagian ini kaku, beban bakal beranjak ke lutut.
Core stability (kestabilan otot inti tubuh) juga tidak boleh diabaikan lantaran otot perut dan punggung nan kuat membantu menjaga postur tubuh nan baik saat bersepeda.
3. Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan sering dianggap sepele, padahal sangat penting. Sebelum bersepeda, lakukan aktivitas ringan selama 10-15 menit untuk meningkatkan suhu otot dan melancarkan aliran darah ke lutut.
Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan peregangan dan foam rolling agar otot tidak kaku dan sigap pulih.
4. Atur Cara Mengayuh nan Benar
Cara mencegah dengkul sakit saat bersepeda juga melibatkan teknik mengayuh nan tepat. Gunakan cycling cadence sekitar 80-100 putaran per menit agar beban terdistribusi dengan baik. Sesuaikan gear ratio agar tidak perlu mengayuh dengan tenaga berlebih, terutama saat naik tanjakan.
Pedal stroke kudu dilakukan dengan lembut dan merata. Jangan hanya mendorong ke bawah, tapi juga tarik ke atas jika menggunakan pedal clipless. Cara ini bakal membagi beban lebih merata pada seluruh aktivitas kayuhan.
5. Gunakan Alat Bantu Jika Perlu
Beberapa perangkat bantu bisa dipertimbangkan untuk memberikan support tambahan:
- Knee brace alias support untuk memberikan stabilitas ekstra pada lutut
- Compression sleeve untuk membantu melancarkan peredaran darah
- KT Tape alias kinesiology tape untuk mengurangi nyeri dan memperbaiki aktivitas tempurung lutut
Dalam kasus tertentu, obat anti-inflamasi bisa membantu mengurangi peradangan, tapi sebaiknya konsultasi dulu dengan master ortopedi (dokter tulang) alias fisioterapis olahraga.
6. Atur Jadwal Latihan dengan Baik
Periodisasi latihan nan baik berfaedah merencanakan intensitas dan volume latihan secara bertahap, diselingi dengan hari rehat nan cukup.
Hindari overtraining dengan memberikan recovery time nan memadai. Kalau mau menambah jarak alias intensitas, lakukan secara bertahap, jangan lebih dari 10% per minggu.
7. Pilih Komponen Sepeda nan Berkualitas
Untuk nan mengalami masalah lutut, pemilihan komponen sepeda berbobot sangat penting. Merek terkenal seperti Shimano menawarkan crank arm dan bottom bracket dengan kreasi nan lebih nyaman untuk lutut.
Sepeda dari produsen seperti Polygon juga menyediakan pilihan dengan corak nan lebih ramah lutut.
8. Konsultasi dengan Ahli Kesehatan
Jika nyeri dengkul terus bersambung alias malah makin parah, segera konsultasikan dengan fisioterapis olahraga alias master ortopedi.
Mungkin diperlukan pemeriksaan lebih perincian untuk mendeteksi kondisi seperti robekan meniskus, kerusakan ligamen cruciatum anterior, alias masalah struktural lainnya nan butuh penanganan khusus.
Apa Saja Penyebab Lutut Sakit Saat Bersepeda?
Beberapa aspek penyebab dengkul sakit saat bersepeda adalah sebagai berikut:
1. Posisi Tubuh dan Cara Mengayuh nan Salah
Salah satu penyebab utama nyeri dengkul adalah biomekanika bersepeda nan tidak tepat. Maksudnya, langkah tubuh bergerak saat mengayuh sepeda tidak sesuai dengan nan seharusnya.
Lutut kita terdiri dari beberapa bagian, seperti tulang paha (femur), tulang kering (tibia), dan tempurung dengkul (patella). Ketika posisi tubuh tidak benar, dengkul bakal menanggung beban nan berlebihan.
Salah satu masalahnya adalah cadence alias irama kayuhan nan tidak pas. Kalau kayuhan terlalu pelan, otot quadriceps dan hamstring (otot di paha depan dan belakang) kudu bekerja ekstra keras. Sebaliknya, jika kayuhan terlalu cepat, aktivitas jadi tidak efisien. Akibatnya, dengkul sakit saat mengayuh sepeda.
Selain itu, posisi tempurung dengkul saat bergerak juga penting. Istilahnya adalah knee alignment dan tracking patella.
Kalau tempurung dengkul bergerak tidak pada jalurnya, bakal terjadi gesekan berlebih pada kartilago (tulang rawan) dan menimbulkan rasa sakit.
2. Pengaturan Sepeda nan Tidak Tepat
Ergonomi sepeda nan jelek juga jadi penyebab umum dengkul sakit setelah bersepeda jarak jauh. nan paling sering salah adalah ketinggian sadel.
Sadel terlalu tinggi membikin kaki kudu mereggang terlalu jauh, sedangkan sadel terlalu rendah membikin dengkul tertekuk terlalu dalam. Keduanya sama-sama ancaman untuk lutut.
Posisi sadel sepeda nan betul untuk dengkul semestinya membikin kaki nyaris lurus ketika pedal ada di posisi paling bawah. Lutut tetap sedikit tertekuk, kira-kira 25-30 derajat.
Kalau salah mengatur, biasanya bakal timbul dengkul nyeri di bagian depan saat bersepeda, terutama di area sekitar tendon patella (urat nan menghubungkan tempurung dengkul dengan tulang kering).
Komponen lain nan juga berpengaruh adalah setang alias handlebar, batang setang (stem), dan tiang sadel (seatpost).
Ada juga nan namanya Q-factor, ialah jarak antara kedua pedal. Kalau jarak ini tidak pas, bisa menyebabkan dengkul sakit bagian dalam saat bersepeda lantaran beban tidak merata.
Panjang lengan engkol alias crank arm length juga penting. Kalau tidak sesuai dengan ukuran tubuh, perspektif aktivitas dengkul jadi tidak natural dan bisa memicu cedera.
Begitu juga dengan cleat position, ialah posisi pengait sepatu di pedal clipless. Kalau tidak tepat, kaki tidak berada di posisi nan natural saat melakukan pedal stroke (gerakan mengayuh).
3. Cedera Akibat Terlalu Sering Bersepeda
Cedera overuse terjadi ketika kita bersepeda terlalu sering tanpa rehat nan cukup. Overtraining alias latihan berlebihan tanpa periodisasi latihan nan baik bisa memicu beragam masalah lutut.
Salah satunya adalah iliotibial band syndrome, ialah rasa sakit di sisi luar dengkul akibat iritasi pada jaringan nan membentang dari pinggul ke lutut.
Beberapa kondisi nan sering dialami pesepeda:
- Patellofemoral pain syndrome (PFPS) adalah kondisi di mana tempurung dengkul tidak bergerak dengan baik, sehingga menimbulkan nyeri di bagian depan lutut. Ini sering terjadi saat dengkul sakit saat naik sepeda gunung lantaran medannya lebih berat dan bervariasi.
- Tendinitis patella adalah peradangan pada tendon patella. Gejalanya adalah rasa sakit tajam di bagian depan lutut, terutama saat baru mulai mengayuh alias setelah rehat lama.
- Chondromalacia patella terjadi ketika kartilago di bawah tempurung dengkul menjadi lunak alias rusak. Ini disebabkan oleh gesekan berulang lantaran tempurung dengkul bergerak tidak pada jalurnya.
- Bursitis lutut adalah peradangan pada bursa prepatellar, ialah kantung berisi cairan nan berfaedah sebagai alas di sekitar lutut. Tekanan berulang dari posisi duduk nan salah bisa memicu kondisi ini.
Cedera pada meniskus medial dan lateral juga bisa terjadi, meskipun jarang. Meniskus adalah alas berbentuk huruf C nan ada di antara tulang paha dan tulang kering. Gerakan memutar nan tidak terkontrol alias beban berlebih bisa menyebabkan robekan.
Ligamen dengkul seperti ligamen cruciatum anterior (ACL), ligamen cruciatum posterior (PCL), dan ligamen kolateral medial (MCL) juga bisa terganggu jika ada aktivitas nan tidak stabil.
4. Faktor Lain nan Mempengaruhi
Lutut sakit saat bersepeda tetap juga sering terjadi. Meskipun sepeda tetap lebih kondusif dari akibat jatuh, kesalahan dalam pengaturan posisi tetap bisa menyebabkan nyeri pada lutut.
Memilih sepeda nan tepat untuk dengkul bermasalah sangat penting. Komponen seperti crank arm, bottom bracket (as engkol), dan jenis pedal clipless alias pedal flat dengan sistem SPD alias Look kudu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Gear ratio alias komparasi gigi juga berpengaruh. Menggunakan gigi nan terlalu berat membikin dengkul bekerja terlalu keras.
Sebaliknya, gigi nan terlalu ringan dengan cycling cadence (irama kayuhan) nan terlalu sigap bisa mengurangi kestabilan gerakan.
Kesimpulan tentang Lutut Sakit Saat Bersepeda
Lutut sakit saat bersepeda bukanlah perihal nan kudu kita terima begitu saja. Dengan memahami penyebabnya dan menerapkan langkah mengatasi nan tepat, kita bisa terus menikmati bersepeda tanpa terganggu nyeri lutut.
Perhatikan biomekanika bersepeda (cara tubuh bergerak saat mengayuh), pastikan ergonomi sepeda sudah sesuai dengan tubuh, dan jangan abaikan pentingnya pemanasan serta latihan penguatan otot.
Yang paling penting, dengarkan sinyal dari tubuh dan berikan waktu rehat nan cukup agar dengkul tetap sehat dan kuat untuk bersepeda selanjutnya.
Jika mau berkonsultasi tentang nyeri dengkul dan sendi dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!
Pertanyaan Seputar Lutut Sakit Saat Bersepeda
Berikut beberapa pertanyaan untuk topik dengkul sakit saat bersepeda:
Apa penyebab utama dengkul sakit saat bersepeda?
Penyebab utamanya adalah:
- Posisi tubuh dan langkah mengayuh nan tidak tepat (biomekanika bersepeda nan buruk)
- Pengaturan sepeda nan salah terutama ketinggian sadel
- Cedera akibat terlalu sering bersepeda tanpa rehat cukup (cedera overuse)
- Kondisi medis seperti tendinitis patella alias chondromalacia patella.
Bagaimana posisi sadel sepeda nan betul untuk mencegah dengkul sakit?
Posisi sadel nan betul adalah ketika kaki nyaris lurus saat pedal berada di posisi paling bawah, dengan dengkul tetap sedikit tertekuk sekitar 25-30 derajat.
Sadel nan terlalu tinggi alias terlalu rendah sama-sama dapat menyebabkan nyeri pada lutut.
Apa nan dimaksud dengan cadence dan berapa irama kayuhan nan ideal?
Cadence adalah irama alias kecepatan kayuhan pedal nan diukur dalam putaran per menit (rpm). Cycling cadence nan ideal adalah sekitar 80-100 putaran per menit.
Cadence nan terlalu rendah membikin otot bekerja terlalu keras, sedangkan terlalu tinggi dapat mengurangi efisiensi gerakan.
Latihan apa saja nan bisa dilakukan untuk mencegah dengkul sakit saat bersepeda?
Latihan nan bisa dilakukan meliputi:
- Penguatan otot quadriceps dan hamstring dengan resistance band
- Foam rolling menggunakan foam roller untuk mengurangi ketegangan otot
- Stretching alias peregangan untuk meningkatkan kelenturan pinggul dan pergelangan kaki
- Latihan core stability untuk menjaga postur tubuh nan baik saat bersepeda
