Nyeri Lutut Setelah Duduk: Ini Penyebab Dan Cara Mengatasinya

2 bulan yang lalu

Pernahkah Anda merasakan nyeri dengkul setelah duduk lama? Keluhan ini sangat umum dialami, terutama oleh pekerja kantoran, pelajar, alias siapa saja nan sering bekerja di depan komputer.

Meskipun terdengar sepele, nyeri dengkul setelah duduk lama sebaiknya tidak diabaikan lantaran bisa menjadi tanda adanya masalah pada kesehatan sendi dan mobilitas Anda.

Jika mau berkonsultasi tentang nyeri dengkul dan sendi dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Mengapa Bisa Nyeri Lutut Setelah Duduk?

Sebelum memahami penyebabnya, mari kita kenali dulu sistem kerja sendi lutut. Lutut adalah sendi nan cukup rumit, terdiri dari:

Femur (tulang paha)
Tibia (tulang kering)
Fibula
Patella (tempurung lutut)

Semua bagian ini dihubungkan oleh ligamen dengkul nan kuat—seperti:

Ligamen cruciate anterior (ACL)
Ligamen cruciate posterior (PCL)
Ligamen collateral medial (MCL)
Ligamen collateral lateral (LCL)

Lutut juga dilengkapi dengan:

Kartilago dengkul sebagai alas pelindung
Meniskus medial dan lateral sebagai peredam benturan
Cairan sinovial nan melumasi permukaan sendi agar dengkul bisa bergerak dengan lancar
Otot quadriceps dan otot hamstring di sekitar dengkul turut menopang kegunaan sendi dalam setiap pergerakan.

Ketika kita duduk terlalu lama, tekanan pada Sendi tibiofemoral dan Sendi patellofemoral menjadi tidak merata. Inilah nan kemudian memicu rasa tidak nyaman hingga nyeri dengkul saat bangun dari posisi duduk.

Penyebab Utama Nyeri Lutut Setelah Duduk

Beberapa perihal nan menjadi penyebab nyeri lutut setelah duduk adalah sebagai berikut:

1. Sindrom Posisi Statis Berkepanjangan

Ini adalah penyebab paling umum kenapa dengkul sakit setelah duduk lama. Saat Anda duduk dalam waktu lama tanpa bergerak, sirkulasi darah pada area dengkul berkurang.

Akibatnya, sendi kekurangan oksigen dan nutrisi nan dibutuhkan. Sementara itu, zat-zat nan bisa memicu inflamasi justru menumpuk di area tersebut.

Kondisi ini menyebabkan kekakuan sendi setelah inaktivitas. Makanya saat Anda berdiri, dengkul terasa seperti “tidak siap” dan menimbulkan sakit dengkul setelah duduk kemudian berdiri nan cukup tajam.

Hubungan antara posisi duduk dan tekanan pada dengkul sangat erat, terutama bagi mereka nan menjalani style hidup sedenter dan dampaknya pada kesehatan sendi.

2. Degenerasi Tulang Rawan dan Osteoarthritis

Seiring bertambahnya usia alias lantaran aspek tertentu, tulang rawan sendi bisa menipis dan rusak. Kondisi ini disebut osteoarthritis lutut.

Ketika alas sudah tipis, permukaan tulang menjadi kasar dan bersenggolan langsung saat dengkul digerakkan, menimbulkan degenerasi tulang rawan lutut.

Gesekan ini menimbulkan rasa sakit, terutama saat Anda mengalami dengkul sakit setelah duduk lama lampau berdiri alias bangun tidur.

Biasanya disertai dengan pembengkakan dengkul dan stiffness nan terasa lebih parah setelah tidak bergerak dalam waktu lama.

Pada tahap lanjut, produksi cairan sinovial juga berkurang, sehingga pelumasan sendi tidak optimal.

3. Patellofemoral Pain Syndrome (Sindrom Nyeri Patellofemoral)

Patellofemoral Pain Syndrome alias nan dikenal juga sebagai Sindrom Runner’s Knee adalah penyebab dengkul sakit setelah duduk bersila.

Kondisi ini terjadi ketika Patella (tempurung lutut) tidak meluncur mulus di jalurnya saat Anda menekuk alias meluruskan kaki. Akibatnya, ada bagian tertentu nan mengalami tekanan pada tempurung dengkul berlebihan.

Masalah ini sering terjadi pada orang nan suka posisi bersila alias posisi jongkok dalam waktu lama.

Nyeri biasanya terasa di bagian depan lutut, namun pada beberapa kasus bisa juga menyebabkan nyeri dengkul belakang setelah duduk.

Kondisi mengenai seperti chondromalacia patella (pengikisan tulang rawan di bawah tempurung lutut) juga sering dialami.

4. Peradangan Sendi dan Jaringan Lunak: Tendinitis dan Bursitis

Peradangan bisa terjadi pada Tendon patella (tendinitis) alias kantung pelindung berisi cairan seperti Bursa prepatellar dan Bursa infrapatellar (bursitis) di sekitar lutut. Kondisi ini dipicu oleh posisi duduk nan salah dalam waktu lama alias aktivitas nan berulang-ulang.

Saat terjadi peradangan sendi dan jaringan lunak, dengkul bakal terasa nyeri tajam ketika digerakkan, terutama saat sakit dengkul setelah duduk di lantai kemudian berdiri.

Kadang disertai kemerahan dan bengkak di area nan bermasalah. Iliotibial band syndrome juga bisa menjadi penyebab pada beberapa kasus.

5. Cedera pada Meniskus dan Ligamen

Di dalam dengkul ada meniskus nan berfaedah meredam benturan. Jika duduk dengan posisi dengkul tertekuk terlalu lama, meniskus ini bisa mengalami tekanan berlebih dan cedera. Ligamen dengkul nan menjaga stabilitas sendi juga bisa mengalami regangan.

Gejalanya sering disertai bunyi “klik” saat dengkul digerakkan, nan mengindikasikan masalah pada rentang mobilitas lutut. Pada kondisi tertentu, kondisi seperti rheumatoid arthritis juga bisa memperburuk gejala.

Gejala nan Perlu Diwaspadai

Selain rasa sakit utama, nyeri dengkul setelah duduk juga disertai dengan:

Kekakuan: Lutut terasa kaku dan susah digerakkan, terutama saat pertama kali berdiri
Pembengkakan lutut: Lutut tampak membengkak setelah duduk lama
Sulit menekuk alias meluruskan: Mobilitas sendi berkurang, dengkul tidak bisa ditekuk alias diluruskan sepenuhnya
Bunyi berderak: Terdengar bunyi saat dengkul digerakkan
Stiffness: Terasa seperti ada nan “mengganjal” di dalam lutut

Perhatian: Jika nyeri disertai demam, kemerahan nan menyebar luas, alias rasa sakit nan sangat hebat, segera periksakan ke ortopedi lantaran bisa jadi tanda masalah serius.

Cara Mengatasi Nyeri Lutut Setelah Duduk

Berikut ini adalah beberapa langkah untuk mengatasi nyeri dengkul setelah duduk, yaitu:

1. Penanganan di Rumah

Jika nyeri tetap ringan, Anda bisa melakukan beberapa langkah mengobati dengkul sakit setelah duduk berikut:

Istirahatkan lutut: Hindari aktivitas nan membikin nyeri bertambah parah
Kompres dengan es: Letakkan es nan dibungkus handuk di dengkul selama 15-20 menit, beberapa kali sehari untuk mengurangi inflamasi
Gunakan perban elastis: Balut dengkul dengan perban elastis (jangan terlalu kencang) untuk mengurangi pembengkakan
Tinggikan kaki: Saat berebahan alias duduk, letakkan bantal di bawah kaki agar posisinya lebih tinggi dari jantung

2. Pengobatan dari Dokter

Untuk kasus nan lebih serius, master mungkin bakal memberikan:

NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs): Seperti ibuprofen untuk mengurangi nyeri dan peradangan
Suntikan: Pada kasus osteoarthritis, master bisa memberikan suntikan kortison alias terapi penggantian cairan sinovial ke dalam sendi
Pemeriksaan lanjutan: X-ray dengkul alias MRI (Magnetic Resonance Imaging) untuk pertimbangan kondisi tulang dan jaringan

Ingat, jangan sembarangan minum obat tanpa konsultasi dokter, terutama jika Anda punya masalah lambung alias ginjal.

3. Fisioterapi dan Latihan untuk Nyeri Lutut Setelah Duduk

Fisioterapi sangat membantu dalam pemulihan mobilitas setelah duduk lama. Ahli fisioterapis bakal mengajarkan:

Gerakan peregangan: Untuk meningkatkan elastisitas otot dan tendon lutut, terutama peregangan quadriceps dan hamstring
Strengthening exercises: Untuk memperkuat otot-otot di sekitar dengkul agar bisa menopang sendi dengan lebih baik
Pemanasan otot: Teknik pemanasan sebelum aktivitas untuk mencegah cedera
Terapi manual: Mobilisasi sendi untuk mengurangi kekakuan sendi

Latihan nan konsisten bakal membantu pemulihan dan mencegah nyeri kambuh lagi.

Pencegahan Nyeri Lutut Setelah Duduk Lama

Beberapa langkah pencegahan nyeri dengkul setelah duduk nan bisa kita lakukan adalah sebagai berikut:

1. Ergonomi Posisi Duduk nan Tepat

Postur tubuh nan betul saat duduk sangat krusial untuk pencegahan nyeri dengkul setelah duduk lama:

Pastikan kaki menapak rata di lantai (gunakan injakan kaki jika perlu)
Posisikan dengkul sedikit lebih rendah dari pinggul untuk mengurangi tekanan pada tempurung lutut
Pilih bangku dengan sandaran nan nyaman
Jangan menyilangkan kaki terlalu lama
Jaga punggung tetap tegak

Ergonomi posisi duduk nan betul tidak hanya melindungi lutut, tetapi juga mencegah masalah pada tulang belakang dan pinggang.

2. Hindari Gaya Hidup Sedenter (Sedentary Life)

Ini adalah kunci utama pencegahan cedera dengkul pada pekerja kantoran! Gaya hidup sedenter dan dampaknya sangat jelek untuk kesehatan sendi. nan bisa Anda lakukan:

Bangkit setiap 30-60 menit: Berdiri dan melangkah sebentar
Lakukan peregangan ringan: Luruskan kaki, putar pergelangan kaki, alias melangkah di tempat
Gunakan pengingat: Set sirine di HP agar tidak lupa untuk bergerak

Aktivitas bentuk dan kesehatan dengkul mempunyai hubungan nan sangat erat—semakin aktif seseorang, semakin baik kesehatan sendi dan mobilitas-nya.

3. Rutin Melakukan Peregangan dan Penguatan

Menjaga elastisitas otot dan tendon dengkul melalui aktivitas peregangan rutin sangat penting:

Peregangan otot quadriceps: Berdiri, tekuk satu dengkul ke belakang, tahan kaki dengan tangan, tahan 20-30 detik
Peregangan otot hamstring: Duduk di lantai, luruskan kaki, raih jari kaki dengan tangan
Penguatan dengan jongkok ringan: Lakukan jongkok separuh (seperti bakal duduk di kursi) secara perlahan, 10-15 kali
Strengthening exercises dengan resistance band: Untuk membangun kekuatan otot tanpa membebani sendi

Lakukan latihan ini secara rutin, minimal 3 kali seminggu untuk meningkatkan mobilitas sendi dan mencegah kekakuan sendi setelah inaktivitas.

4. Tips Khusus untuk Pekerja Kantoran

Gunakan meja berdiri: Jika memungkinkan, bergantian antara posisi duduk dan berdiri saat bekerja
Atur tinggi meja dan kursi: Sesuaikan dengan tinggi badan Anda untuk mendukung postur tubuh nan betul saat duduk
Lakukan aktivitas kecil: Saat duduk, sesekali luruskan dan tekuk lutut, putar pergelangan kaki untuk menjaga sirkulasi darah pada area lutut
Manfaatkan waktu istirahat: Gunakan untuk berjalan, bukan hanya duduk sembari main HP
Hindari posisi bersila alias posisi jongkok terlalu lama: Variasikan posisi duduk Anda

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasi ke ortopedi alias fisioterapis jika:

Nyeri tidak membaik setelah 2 minggu perawatan mandiri
Lutut bengkak secara signifikan
Lutut terasa terkunci alias tidak bisa digerakkan sama sekali
Nyeri disertai demam dan kemerahan
Nyeri sangat dahsyat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari
Terjadi perubahan corak pada lutut

Dokter mungkin bakal melakukan pemeriksaan lanjutan seperti X-ray dengkul alias MRI (Magnetic Resonance Imaging) untuk memandang kondisi tulang rawan sendi, meniskus, ligamen lutut, dan jaringan lunak secara detail.

Kesimpulan tentang Nyeri Lutut Setelah Duduk

Nyeri dengkul setelah duduk adalah masalah nan bisa dicegah dan diatasi dengan langkah nan tepat. Penyebab utamanya meliputi:

Sindrom posisi tetap berkepanjangan
Degenerasi tulang rawan dengkul dan osteoarthritis
Patellofemoral pain syndrome
Peradangan sendi dan jaringan lunak seperti tendinitis dan bursitis
Cedera pada meniskus dan ligamen lutut.

Kunci pencegahannya sederhana: hindari sedentary life, terapkan ergonomi posisi duduk nan benar, jaga sirkulasi darah pada area dengkul dengan bergerak secara teratur, dan rutin melakukan aktivitas peregangan serta strengthening exercises.

Jika nyeri sudah terjadi, langkah mengatasi nyeri dengkul setelah duduk bisa dimulai dengan penanganan berdikari di rumah. Namun, untuk kasus nan lebih serius, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan fisioterapis alias ortopedi.

Ingat, kesehatan sendi dan mobilitas nan baik adalah investasi untuk kualitas hidup Anda di masa depan.

Dengan memahami sistem kerja sendi dengkul dan menerapkan pencegahan cedera dengkul pada pekerja kantoran, Anda bisa meminimalkan akibat nyeri dengkul setelah duduk lama.

Jadi, mulai sekarang, yuk lebih perhatian terhadap aktivitas bentuk dan kesehatan dengkul Anda!

Pertanyaan Seputar Nyeri Lutut Setelah Duduk

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan seputar topik nyeri dengkul setelah duduk.

Apakah nyeri dengkul setelah duduk lama berbahaya?

Nyeri dengkul setelah duduk lama tidak selalu berbahaya, namun tidak boleh diabaikan. Jika hanya terjadi sesekali dan membaik dengan peregangan, biasanya tidak masalah.

Namun, jika nyeri berjalan lebih dari 2 minggu, disertai pembengkakan, alias mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera konsultasi ke master lantaran bisa menjadi tanda kondisi serius seperti osteoarthritis alias kerusakan meniskus.

Berapa lama waktu duduk nan kondusif untuk lutut?

Sebaiknya Anda tidak duduk terus-menerus lebih dari 30-60 menit tanpa bergerak. Setiap 30 menit, bangkit dan lakukan peregangan ringan selama 2-3 menit, alias sekadar melangkah sebentar.

Untuk pekerja kantoran nan kudu duduk lama, gunakan pengingat (alarm) dan variasikan posisi duduk Anda. Jika memungkinkan, gunakan meja berdiri untuk bergantian antara posisi duduk dan berdiri.

Apa perbedaan nyeri dengkul lantaran duduk lama dengan osteoarthritis?

Nyeri dengkul lantaran duduk lama biasanya lenyap setelah bergerak dan melakukan peregangan, berkarakter sementara akibat kekakuan sendi. Sedangkan osteoarthritis adalah kondisi degenerasi tulang rawan nan berkarakter progresif (bertambah parah).

Gejalanya meliputi nyeri nan terus-menerus, kaku di pagi hari lebih dari 30 menit, pembengkakan nan menetap, dan bunyi berderak saat dengkul digerakkan. Osteoarthritis memerlukan penanganan medis jangka panjang.

Apakah duduk bersila bisa menyebabkan kerusakan dengkul permanen?

Duduk bersila dalam waktu lama dan sering dapat meningkatkan akibat kerusakan lutut, terutama jika Anda sudah mempunyai masalah pada tempurung lutut.

Posisi bersila memberikan tekanan berlebihan pada patella dan tulang rawan di bawahnya. Namun, kerusakan permanen biasanya terjadi jika kebiasaan ini dilakukan terus-menerus selama bertahun-tahun tanpa ragam posisi.

Untuk pencegahan, batasi waktu duduk bersila maksimal 15-20 menit, dan selalu variasikan dengan posisi duduk lain nan lebih ergonomis.