Olahraga Untuk Penderita Osteoarthritis: Boleh Apa Saja?

Banyak orang berpikir jika sudah kena osteoarthritis, sebaiknya tidak usah banyak bergerak. Padahal, olahraga untuk penderita osteoarthritis sangat krusial untuk mengendalikan penyakit ini semakin parah.

Osteoarthritis adalah penyakit degeneratif sendi nan sering terjadi, terutama pada orang nan sudah berumur lanjut.

Penyakit ini terjadi lantaran lapisan pelindung di ujung-ujung tulang kita—yang disebut tulang rawan (kartilago)—mulai rusak dan menipis.

Bagian tubuh nan paling sering terkena Osteoarthritis adalah sendi dengkul dan sendi pinggul.

Akibatnya, penderita bakal merasakan nyeri sendi, sendi terasa kaku, bengkak lantaran peradangan sendi, sampai susah bergerak bebas lantaran mobilitas sendi berkurang.

Jika mau berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri dengkul dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Hubungan Olahraga dengan Kesehatan Sendi

Tubuh kita memang dirancang untuk terus bergerak. Hubungan olahraga dengan kesehatan sendi sangat erat dan sudah dibuktikan oleh banyak penelitian.

Ketika kita menggerakkan sendi dengan langkah nan benar, tubuh bakal menghasilkan lebih banyak cairan pelumas alami nan disebut cairan sinovial.

Cairan ini berfaedah memberi nutrisi pada tulang rawan dan mengurangi gesekan antar tulang, sehingga sendi bisa bergerak lebih lancar.

Pengaruh aktivitas bentuk terhadap tulang rawan juga sangat baik. Gerakan nan tepat dan tidak berlebihan bisa merangsang sel-sel di tulang rawan agar tetap sehat dan aktif, sehingga kerusakan nan terjadi bisa diperlambat.

Selain itu, olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan tetap ideal. Ini krusial sekali, lantaran setiap kilogram berat badan berlebih bakal menambah beban nan kudu ditanggung oleh sendi dengkul dan sendi pinggul.

Peran Olahraga dalam Mengurangi Nyeri dan Kaku Sendi

Salah satu faedah terbesar dari latihan bentuk untuk osteoarthritis adalah kemampuannya mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada sendi.

Peran olahraga dalam mengurangi nyeri dan kaku sendi bekerja melalui dua langkah yaitu:

1. Memperkuat otot-otot di sekitar sendi nan bermasalah

Pentingnya penguatan otot penyangga sendi tidak bisa dianggap remeh. Ketika otot paha (quadriceps, hamstring) kita kuat, otot-otot ini bakal bekerja seperti alas peredam kejut.

Jadi, beban nan semestinya langsung menimpa sendi bisa tersebar lebih merata ke otot-otot tersebut.

2. Meningkatkan aliran darah ke area sendi nan sakit

Aliran darah nan lancar bakal membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke sendi. Ini membantu mengurangi peradangan sendi dan mempercepat perbaikan jaringan nan rusak.

Prinsip Aman Berolahraga bagi Penderita Penyakit Sendi

Sebelum mulai berolahraga, penderita osteoarthritis kudu mengerti dulu prinsip kondusif berolahraga bagi penderita penyakit sendi.

Prinsip dasarnya sederhana: pilih olahraga nan tidak memberikan tekanan alias tumbukan keras pada sendi. Jenis olahraga seperti ini disebut olahraga “low impact” alias akibat rendah.

Perbedaan olahraga low impact vs high impact terletak pada seberapa keras tumbukan nan terjadi saat kita berolahraga.

Olahraga high impact seperti lari cepat, loncat tali, alias olahraga nan ada kontak bentuk bakal menghasilkan tumbukan keras nan bisa memperparah kondisi sendi nan sudah rusak.

Sebaliknya, olahraga low impact untuk osteoarthritis dirancang unik untuk menjaga sendi tetap kondusif dari tumbukan berlebihan.

Adaptasi olahraga untuk penderita nyeri sendi juga mencakup beberapa perihal penting. Selalu mulai dengan pemanasan sebelum olahraga dan lakukan pendinginan setelahnya.

Dengarkan baik-baik sinyal dari tubuh—kalau setelah olahraga terasa pegal ringan, itu wajar.

Tapi jika muncul nyeri tajam alias rasa sakit nan memperkuat lebih dari dua jam setelah olahraga, itu tandanya kita terlalu memaksakan diri.

Sebelum memulai program olahraga baru, sebaiknya konsultasi dulu dengan master ortopedi alias fisioterapis.

Jenis Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk penderita osteoarthritis dan contoh olahraga penderita osteoarthritis nan sudah direkomendasikan oleh para master dan mahir kesehatan lantaran terbukti kondusif dan bermanfaat.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu olahraga ringan untuk osteoarthritis dengkul nan paling mudah dilakukan. Hampir semua orang bisa melakukannya tanpa perlu perangkat khusus.

Olahraga kondusif untuk osteoarthritis ini tidak memberi tekanan berlebih pada sendi, tapi tetap bisa memperkuat otot kaki dan menjaga kesehatan jantung.

Usahakan jalan di permukaan nan rata dan pakai sepatu nan nyaman serta mendukung kaki dengan baik.

2. Berenang dan Olahraga di Air

Berenang sering dianggap sebagai olahraga paling sempurna untuk penderita osteoarthritis. Kenapa?

Karena air punya daya apung nan bisa mengurangi beban pada sendi sampai 90%.

Bayangkan saja, berat badan kita jadi terasa jauh lebih ringan di dalam air, sehingga olahraga nan kondusif untuk nyeri sendi ini tidak bakal menyakiti sendi.

Selain berenang, aktivitas lain di kolam seperti senam sendi alias aerobik air juga sangat bagus untuk meningkatkan elastisitas dan mobilitas sendi.

3. Bersepeda Statis

Bersepeda tetap alias sepeda nan tidak bergerak di dalam ruangan adalah pilihan nan sangat baik, terutama untuk nan punya masalah di sendi lutut.

Gerakan mengayuh nan lembut dan melingkar membantu melumasi sendi dengkul dan menguatkan otot paha tanpa akibat jatuh alias terbentur.

Kelebihan lainnya, kita bisa mengatur sendiri tingkat beratnya kayuhan sesuai keahlian kita.

4. Yoga dan Tai Chi

Yoga dan Tai chi adalah jenis senam untuk penderita osteoarthritis nan menggabungkan aktivitas pelan, latihan pernapasan, dan meditasi.

Kedua olahraga ini sangat efektif untuk meningkatkan kelenturan tubuh, memperbaiki keseimbangan, dan mengurangi stres.

Stres rupanya bisa membikin rasa sakit terasa lebih parah. Tai chi, dengan aktivitas lambat dan mengalirnya, sangat cocok dijadikan olahraga untuk lansia dengan osteoarthritis.

5. Latihan Penguatan dan Peregangan

Latihan sendi nan konsentrasi memperkuat otot di sekitar sendi nan bermasalah sangat krusial dalam proses pengobatan dan rehabilitasi sendi. Biasanya latihan-latihan ini diajarkan dalam program fisioterapi.

Tujuan latihan tersebut adalah untuk meningkatkan kekuatan otot nan berfaedah menyangga sendi.

Sementara itu, latihan peregangan ringan membantu mengatasi kekakuan sendi dan menjaga agar sendi tetap bisa bergerak dengan leluasa.

Berapa Kali Olahraga untuk Osteoarthritis?

Pertanyaan nan sering muncul adalah: berapa kali olahraga untuk osteoarthritis nan sebaiknya dilakukan?

Menurut rekomendasi dari beragam organisasi kesehatan dunia, penderita osteoarthritis disarankan melakukan aktivitas bentuk dengan intensitas sedang selama 30 sampai 60 menit per hari, alias minimal total 150 menit dalam seminggu.

Jangan khawatir, lama ini tidak kudu dipenuhi dalam satu kali olahraga. Kita bisa bagi menjadi beberapa sesi pendek, misalnya tiga kali 10 menit dalam sehari.

Untuk latihan bentuk untuk osteoarthritis nan konsentrasi pada penguatan otot, lakukan 2 sampai 3 kali seminggu, dengan 10 sampai 15 kali pengulangan untuk setiap gerakan.

Olahraga nan Harus Dihindari Penderita Osteoarthritis

Sama pentingnya dengan mengetahui olahraga nan dianjurkan untuk osteoarthritis, kita juga kudu tahu olahraga nan kudu dihindari penderita osteoarthritis.

Menghindari olahraga nan salah sangat krusial untuk mencegah kondisi sendi semakin buruk.

Risiko olahraga nan salah pada osteoarthritis bisa membikin kerusakan sendi semakin sigap dan indikasi semakin parah.

Berikut beberapa jenis olahraga nan sebaiknya dihindari:

• Lari Jarak Jauh alias Jogging di Jalan Keras: Sendi dengkul dan sendi pinggul bakal terus-menerus menerima tumbukan keras, nan bisa mempercepat kerusakan tulang rawan.
• Olahraga nan Melibatkan Lompatan: Gerakan seperti jumping jacks alias loncat tali menghasilkan tumbukan nan sangat keras dan rawan bagi sendi nan sudah rusak.
• Olahraga Kontak alias Berisiko Jatuh: Olahraga seperti sepak bola, basket, alias ski punya akibat tinggi menyebabkan cedera sendi lantaran ada tumbukan alias aktivitas mendadak.
• Aerobik dengan Gerakan Cepat dan Intensif: Kelas aerobik nan gerakannya sigap dan banyak lompatan bisa memperparah nyeri sendi dan peradangan sendi.

Melakukan olahraga nan tidak cocok tidak hanya tidak memberi manfaat, tapi justru bisa memperburuk kondisi sendi dan membikin indikasi nan dirasakan semakin berat.

Kesimpulan tentang Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Punya osteoarthritis bukan berfaedah kudu berakhir bergerak alias berolahraga.

Justru, memilih jenis olahraga untuk penderita osteoarthritis nan tepat adalah kunci krusial dalam rehabilitasi dan pencegahan perburukan osteoarthritis.

Olahraga untuk mengurangi nyeri osteoarthritis seperti jalan kaki, berenang, bersepeda statis, yoga, dan tai chi memberikan banyak faedah seperti:

• Mengurangi rasa sakit
• Meningkatkan mobilitas sendi
• Menguatkan otot penyangga sendi

Dengan memahami dan menjalankan prinsip kondusif berolahraga serta menghindari aktivitas nan berisiko tinggi, penderita osteoarthritis tetap bisa hidup aktif dan menikmati kualitas hidup nan lebih baik.

Rasa sakit pada sendi dengkul alias sendi pinggul tidak kudu menguasai hidup kita. nan penting, jangan lupa untuk konsultasi dulu dengan fisioterapis alias master ortopedi sebelum memulai program olahraga apa pun.

Mereka bakal membantu menyusun program latihan nan paling sesuai dengan kondisi kita.

Jika mau berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri dengkul dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Pertanyaan Seputar Olahraga untuk Penderita Osteoarthritis

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan nan muncul seputar topik olahraga untuk penderita osteoarthritis.

Apakah penderita osteoarthritis boleh berolahraga?

Boleh, apalagi sangat dianjurkan. Olahraga nan tepat justru membantu mengurangi nyeri sendi, meningkatkan mobilitas, dan memperlambat kerusakan sendi.

Yang krusial adalah memilih jenis olahraga low impact nan kondusif untuk sendi, seperti berenang, jalan kaki, alias bersepeda statis.

Olahraga apa nan paling kondusif untuk osteoarthritis lutut?

Berenang adalah pilihan paling kondusif lantaran air mengurangi beban pada sendi hingga 90%. Pilihan lain nan baik adalah:

• Bersepeda statis
• Jalan kaki di permukaan rata
• Yoga
• Tai chi

Semua olahraga ini tidak memberikan tumbukan keras pada sendi lutut.

Berapa lama dan seberapa sering penderita osteoarthritis kudu berolahraga?

Idealnya 30-60 menit per hari alias minimal 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik. Durasi ini bisa dibagi menjadi sesi-sesi pendek, misalnya 3 kali 10 menit sehari.

Untuk latihan penguatan otot, lakukan 2-3 kali seminggu dengan 10-15 kali pengulangan setiap gerakan.

Olahraga apa saja nan kudu dihindari penderita osteoarthritis?

Hindari olahraga nan melibatkan tumbukan keras seperti lari jarak jauh, loncat tali, aerobik intensitas tinggi, dan olahraga kontak seperti sepak bola alias basket.

Olahraga-olahraga ini bisa mempercepat kerusakan tulang rawan dan memperparah nyeri sendi.