Waspadai, Efek Samping Squat Jump Yang Berlebihan Dan Tidak Tepat

1 bulan yang lalu

Banyak orang nan tertarik mencoba beragam latihan olahraga, salah satu latihan nan sedang terkenal adalah skot jump. Apakah bahayanya jika kita lakukan secara berlebihan? Cek di sini!

Mungkin Anda pernah mendengar istilah ini alias apalagi sudah mencobanya. Tapi tahukah Anda bahwa skot jump berlebihan dan tidak betul bisa rawan bagi kesehatan tubuh kita?

Jika mau berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri dengkul dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Apa Itu Skot Jump?

Skot jump adalah julukan tidak resmi dari squat jump. Banyak orang menyebutnya dengan beragam nama seperti skotjam, scot jump, squad jump, scout jump, alias skot jam.

Pengertian squat jump sendiri adalah aktivitas nan menggabungkan dua hal: jongkok (squat) dan lompatan ke atas.

Bayangkan Anda sedang jongkok, lampau tiba-tiba melompat sekuat tenaga ke atas. Itulah skot jump.

Squat jump adalah latihan nan masuk dalam kategori latihan plyometric. Gerakan squat jump merupakan latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh nan sangat efektif.

Gerakan ini melibatkan nyaris semua otot di kaki Anda, mulai dari otot quadriceps di paha depan, otot hamstring di paha belakang, otot gluteus di bokong, sampai otot betis (gastrocnemius & soleus).

Skotjam adalah istilah nan sering digunakan masyarakat awam, meskipun dalam bumi kebugaran nama nan paling tepat adalah squat jump alias jump squat.

Manfaat Skot Jump Kalau Dilakukan dengan Benar

Sebelum membahas bahayanya, mari kita lihat dulu manfaatnya. Manfaat squat jump sangat banyak jika dilakukan dengan teknik nan benar.

1. Untuk Kekuatan Kaki

Skot jump untuk meningkatkan kekuatan kaki sangat efektif. Squat jump melatih otot paha dan betis secara bersamaan. Latihan kekuatan kaki ini membikin leg strength Anda meningkat pesat.

2. Pembentukan Tubuh

Manfaat squat untuk wanita sangat beragam. Squat jump untuk wanita membantu membentuk tubuh bagian bawah menjadi lebih kencang dan indah.

Selain itu, latihan ini juga memperkuat tulang, jadi mengurangi akibat tulang keropos di usia tua.

Manfaat skot jump bagi tubuh tidak hanya estetika, tapi juga kesehatan jangka panjang.

3. Untuk Kemampuan Melompat

Skot jump untuk latihan eksplosif sangat disukai para atlet. Banyak atlet basket, voli, alias bagian olahraga lain menggunakan jump training ini untuk meningkatkan keahlian eksplosif tubuh mereka.

Gerakan ini melatih explosive strength nan sangat berfaedah dalam beragam bagian olahraga.

4. Membakar Kalori

Olahraga squat jump termasuk dalam latihan kardio intensitas tinggi nan efektif membakar kalori.

Karena melibatkan banyak otot besar dalam lower body workout, squat jump melatih sistem metabolisme tubuh secara optimal.

Manfaat ini semua berkontribusi pada peningkatan performa olahraga secara keseluruhan, terutama dalam perihal jump technique dan keahlian melompat.

Bahaya Skot Jump Berlebihan dan Tidak Benar

Nah, di sinilah masalah utamanya. Meskipun punya banyak manfaat, skot jump berlebihan dan tidak betul justru bisa merusak tubuh Anda.

Bahkan, skot jump dilarang untuk dilakukan secara sembarangan tanpa pemahaman teknik nan benar. Ini bukan main-main, dampaknya bisa sangat serius!

1. Kerusakan Lutut nan Parah

Ini adalah masalah paling umum dari akibat cedera saat melakukan skot jump. Saat Anda melompat dan mendarat, sendi dengkul Anda menanggung beban nan sangat berat.

Para peneliti nan mempelajari biomekanik tubuh saat melompat menemukan bahwa saat mendarat dari lompatan, dengkul bisa menerima tekanan 5 sampai 7 kali lipat dari berat badan Anda!

Bayangkan jika Anda beratnya 60 kg, berfaedah dengkul Anda menahan beban sampai 300-420 kg setiap kali mendarat.

Kalau teknik Anda salah alias terlalu sering melakukannya, tulang rawan di dengkul bisa terkikis.

Risiko cedera dengkul ini sangat nyata – kerusakan ini tidak bisa diperbaiki dan bisa menyebabkan nyeri lutut kronis apalagi di usia muda.

Masalah elastisitas dan stabilitas dengkul juga bisa terganggu secara permanen.

2. Cedera Pergelangan Kaki

Sendi pergelangan kaki juga jadi korban dari skot jump nan tidak benar. Kalau Anda mendarat dengan tidak terkontrol, ligamen-ligamen di sekitar pergelangan kaki bisa meregang alias apalagi robek.

Akibatnya, knee stability dan pergelangan kaki jadi tidak stabil dan mudah terkilir.

3. Otot Robek

Kalau otot Anda belum siap alias belum cukup kuat, melakukan skot jump bisa menyebabkan robekan otot. Biasanya ini terjadi di bagian sambungan antara otot dan urat.

Rasa sakitnya luar biasa dan proses pemulihannya bisa menyantap waktu berminggu-minggu apalagi berbulan-bulan.

4. Masalah Tulang Belakang

Teknik nan salah juga bisa merusak tulang belakang bagian bawah Anda. Setiap kali mendarat dengan postur nan tidak benar, alas tulang belakang tertekan berlebihan.

Lama-lama, ini bisa menyebabkan sakit pinggang kronis alias apalagi syaraf kejepit. Semua ini adalah pengaruh samping squat nan terjadi lantaran penyelenggaraan nan tidak betul alias berlebihan.

Kesalahan Umum Saat Melakukan Skot Jump

Mari kita telaah kesalahan umum saat melakukan skot jump nan paling sering terjadi:

1. Mendarat dengan Kaki Kaku

Banyak orang mendarat dengan dengkul lurus alias terlalu kaku. Ini ancaman banget!

Semua beban langsung menghantam tulang dan sendi tanpa ada nan meredam. Teknik landing nan kondusif mengharuskan dengkul sedikit ditekuk saat mendarat.

2. Lutut Masuk ke Dalam

Saat mendarat, dengkul tidak boleh masuk ke dalam (seperti corak huruf X). Posisi ini sangat rawan untuk ligamen dengkul dan bisa menyebabkan cedera serius.

3. Tidak Pemanasan

Langsung melompat tanpa pemanasan bergerak adalah kesalahan fatal. Otot, urat, dan sendi Anda belum siap untuk aktivitas nan keras dan tiba-tiba.

4. Terlalu Banyak Repetisi

Ini dia nan dimaksud skot jump berlebihan. Banyak orang berpikir “semakin banyak semakin bagus”. Padahal, untuk pemula, 3 set dengan 8-12 kali lompatan per set sudah cukup.

Kalau berlebihan, tubuh tidak punya waktu untuk pulih dan akibat cedera meningkat drastis.

5. Mengabaikan Rasa Sakit

Kalau Anda merasa sakit di dengkul alias sendi lain saat alias setelah latihan, itu adalah peringatan dari tubuh! Jangan diabaikan.

Melanjutkan latihan dalam kondisi sakit bisa membikin cedera mini menjadi cedera besar.

Cara Melakukan Skot Jump nan Benar

Kalau Anda tetap mau melakukan skot jump, berikut teknik dasar skot jump untuk pemula:

Pemanasan (10-15 menit)

Jangan pernah skip bagian ini! Lakukan pemanasan bergerak seperti jalan di tempat, putar-putar pergelangan kaki dan lutut, squat biasa tanpa lompat. Ini bagian dari bodyweight training nan penting.

Posisi Awal

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah keluar.

Turun ke Posisi Jongkok

Dorong pantat ke belakang seperti mau duduk di kursi, tekuk dengkul tapi jangan sampai dengkul melewati ujung jari kaki. Punggung tetap tegak.

Melompat

Dari posisi jongkok, sorong kaki sekuat tenaga dan loncat ke atas setinggi mungkin. Gunakan ayunan tangan untuk menambah tenaga.

Mendarat (PALING PENTING!)

Ini bagian nan paling krusial untuk teknik landing nan aman.

Mendarat dengan seluruh telapak kaki secara bersamaan, dengkul dan pinggul sedikit ditekuk untuk menyerap benturan.

Jangan mendarat dengan kaki kaku alias hanya ujung kaki saja!

Ini adalah langkah melakukan skot jump nan betul nan kudu dikuasai sebelum meningkatkan intensitas latihan.

Perbedaan Skot Jump dan Squat Jump

Sebenarnya, perbedaan skot jump dan squat jump lebih pada penamaan saja. Skot jump adalah istilah nan salah kaprah alias penyesuaian bahasa dari squat jump.

Dalam praktiknya, kedua istilah ini merujuk pada aktivitas nan sama. Demikian juga dengan jump squat – pada dasarnya sama dengan squat jump, hanya urutan penyebutan kata nan berbeda.

Berapa Kali Sebaiknya Melakukan Skot Jump?

Pertanyaan nan sering muncul: berapa kali skot jump per hari nan aman?

Untuk pemula, cukup 2-3 kali seminggu dengan 3 set dan 8-12 repetisi per set. Jangan lakukan setiap hari! Tubuh Anda butuh waktu rehat minimal 48-72 jam antara sesi latihan skot jump agar otot dan sendi bisa pulih.

Ingat, peningkatan kekuatan justru terjadi saat Anda istirahat, bukan saat latihan.

Kalau Anda memaksakan latihan setiap hari, tubuh tidak sempat pulih dan akibat cedera meningkat tajam.

Pentingnya Belajar dari Ahli

Skot jump bukanlah latihan sederhana nan bisa dipelajari sendiri dari video YouTube. Gerakan ini termasuk plyometric exercises nan cukup kompleks dan akibat cederanya tinggi jika dilakukan salah.

Sangat disarankan untuk belajar dari pembimbing kebugaran profesional, minimal di awal-awal. Instruktur nan memahami plyometrics bisa memandang kesalahan teknik Anda secara langsung dan membetulkannya seketika.

Mereka juga bisa menilai apakah tubuh Anda sudah siap untuk latihan ini alias belum, termasuk menilai calf strength dan kesiapan otot-otot lainnya.

Teknik loncat dalam olahraga memerlukan pemahaman nan mendalam tentang biomekanik tubuh dan jump technique nan proper.

Alternatif Latihan nan Lebih Aman

Kalau Anda merasa skot jump terlalu berisiko alias tubuh Anda belum siap, ada beberapa pengganti nan lebih kondusif tapi tetap efektif untuk lower body workout:

Squat Biasa: Gerakan jongkok naik turun tanpa lompatan. Ini membangun kekuatan dasar nan Anda butuhkan sebelum melakukan skot jump.
Lunges: Gerakan melangkah maju dengan menekuk lutut. Bagus untuk kekuatan kaki tanpa beban tumbukan nan tinggi.
Step-ups: Naik turun tangga alias kotak. Melatih kaki dengan akibat cedera nan jauh lebih rendah.
Calf Raises: Berdiri dengan ujung jari kaki, naik turun. Memperkuat calf strength nan krusial untuk stabilitas saat melompat nantinya.
Latihan HIIT Modifikasi: Anda juga bisa mencoba latihan HIIT dengan aktivitas low-impact nan tetap memberikan faedah kardio tanpa akibat tinggi pada sendi.

Mulailah dengan bodyweight training dasar ini dulu selama beberapa bulan untuk membangun fondasi kekuatan. Setelah kuat, baru Anda bisa mencoba skotjam dengan aman.

Kesimpulan tentang Skot Jump

Skotjam berlebihan dan tidak betul memang bisa menimbulkan pengaruh nan sangat jelek pada tubuh kita, terutama pada sendi dengkul dan sendi pergelangan kaki.

Kerusakan nan terjadi bisa berkarakter permanen dan mengganggu aktivitas sehari-hari Anda.

Meskipun faedah squat jump sangat banyak untuk kekuatan dan kebugaran, latihan ini bukan untuk semua orang dan bukan latihan untuk pemula.

Anda kudu punya kekuatan dasar nan cukup dulu sebelum mencobanya. Kalau Anda tetap mau melakukan skotjam:

Pelajari teknik nan betul dari pembimbing kebugaran profesional
Jangan berlebihan, kualitas lebih krusial dari kuantitas
Selalu lakukan pemanasan nan cukup
Dengarkan tubuh Anda, jika sakit segera berhenti
Berikan waktu rehat nan cukup antar latihan
Pahami akibat cedera saat melakukan skotjam

Ingat, skotjam dilarang untuk dilakukan sembarangan tanpa teknik nan benar. Olahraga adalah untuk kesehatan, bukan untuk merusak tubuh. Lakukan dengan bijak, dan tubuh Anda bakal berterima kasih!

Pertanyaan Seputar Skot Jump

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan nan muncul seputar topik skot jump.

Apa itu skot jump dan apakah sama dengan squat jump?

Ya, skot jump adalah julukan tidak resmi dari squat jump. Keduanya merujuk pada aktivitas nan sama, ialah kombinasi antara jongkok (squat) dan lompatan vertikal ke atas.

Istilah lain nan sering digunakan adalah skotjam, scot jump, squad jump, alias scout jump. Gerakan ini melatih otot quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis secara bersamaan.

Apa ancaman utama dari skot jump berlebihan dan tidak benar?

Bahaya utamanya adalah kerusakan pada sendi dengkul dan pergelangan kaki. Saat mendarat, dengkul bisa menahan beban 5-7 kali lipat berat badan Anda.

Jika teknik salah alias terlalu sering, tulang rawan dengkul bisa terkikis secara permanen, ligamen bisa robek, dan bisa timbul nyeri dengkul kronis. Selain itu, akibat robekan otot dan masalah tulang belakang juga meningkat.

Berapa kali sebaiknya melakukan skot jump per hari untuk pemula?

Untuk pemula, cukup 2-3 kali seminggu (bukan setiap hari!) dengan 3 set dan 8-12 repetisi per set.

Tubuh memerlukan waktu rehat minimal 48-72 jam antara sesi latihan skot jump agar otot dan sendi bisa pulih dengan baik. Melakukan terlalu sering justru meningkatkan akibat cedera dan menurunkan efektivitas latihan.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan skot jump?

Kesalahan paling umum adalah mendarat dengan kaki kaku (lutut lurus), tidak melakukan pemanasan, dan melakukan repetisi berlebihan.

Kesalahan lainnya termasuk dengkul nan masuk ke dalam saat mendarat dan mengabaikan rasa sakit pada sendi. Kesalahan-kesalahan ini sangat rawan lantaran bisa menyebabkan cedera serius pada lutut, pergelangan kaki, dan otot.